A alimentação durante a gravidez merece atenção especial. A ideia de que a mulher grávida deve se alimentar por dois já foi derrubada. O ideal é que a gestante coma pensando na qualidade de sua dieta, e não na quantidade. Dentre os principais “ingredientes mágicos” que não podem faltar na dieta da gestante estão: proteína - para suportar a síntese dos tecidos da mãe e do feto; e vitaminas e minerais - principalmente ácido fólico, vitamina B12, cálcio, ferro, sódio.
Veja, abaixo, alguns dos nutrientes fundamentais para a mulher e o bebê durante a gestação:
Proteínas:
É fundamental para a produção das células e dos tecidos novos da mãe e do bebê. Recomendam-se 60 gramas de proteínas por dia (10 a 12 gramas a mais do que uma mulher não grávida). A dieta das brasileiras, muitas vezes, já contém quantidades excessivas de proteínas. Sendo assim, você já pode estar consumindo esta quantidade protéica adicional. Neste caso, não há necessidade de aumentar a ingestão, pois o excesso pode ser prejudicial. Alimentos ricos em proteínas: carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados, feijão, ervilhas, grão-de-bico, nozes.
Carboidratos:
São muito importantes, pois fornecem as calorias adicionais que a gestante necessita. Se você não consumir as quantidades adequadas de carboidratos, começará a utilizar as proteínas como fonte de energia, e isso não é bom, pois devem ser poupadas para outras funções.Alimentos ricos em carboidratos: pães, cereais, arroz, massas, batata, frutas. Os alimentos ricos em açúcares, como doces e refrigerantes, também contêm carboidrato, mas são muito calóricos e pobres em vitaminas e minerais.
Ácido fólico:
É fundamental para a formação do sistema nervoso do feto, na formação do sangue e das células. Recomenda-se o consumo de 600 microgramas de ácido fólico por dia, 200 microgramas a mais do que para as não grávidas. É possível obter as quantidades necessárias a partir de uma alimentação bem equilibrada. Entretanto, vários estudos reportam ingestão insuficiente em muitas mulheres. Para garantir que a quantidade certa esteja sendo ingerida, e, assim, prevenir malformações, os obstetras recomendam a suplementação.. Alimentos ricos em ácido fólico: folhas verdes como espinafre e brócolis, fígado, laranja, batata-doce e abóbora, alimentos integrais e legumes.
Vitamina B12:
Também atua na produção sangüínea e na produção de células novas. A deficiência de vitamina B12 é rara, uma vez que ela está presente em todos os alimentos de origem animal. As mulheres que consomem estes alimentos conseguirão facilmente receber as quantidades necessárias. Já as gestantes que consomem dieta vegetariana devem receber suplementação. Alimentos ricos em vitamina B12: carnes, peixes, aves, leite e derivados, ovos.
Cálcio:
Este mineral está envolvido na formação de ossos e dentes do bebê. A ingestão diária de cálcio recomendada para as gestantes maiores de 18 anos é de 1.000 mg, o equivalente a 3 a 4 copos de leite (integral ou desnatado). Para grávidas menores de 18 anos, a recomendação é de 1.300 mg. Muitas mulheres, mesmo antes de engravidar, não conseguem ingerir as quantidades suficientes. Por isso, durante a gestação, têm mais chances de apresentar deficiências: numa dieta insuficiente, o feto utilizará as reservas maternas. Alimentos ricos em cálcio: leite e derivados, vegetais como couve, agrião, mostarda e brócolis, sardinha em lata, alguns tipos de feijão, produtos à base de soja como tofu e alimentos fortificados.
Ferro
Faz parte da hemoglobina, substância dos glóbulos vermelhos responsável por transportar oxigênio para todo o corpo. Na gravidez, mais ferro é necessário para a maior produção de hemoglobina: 30 mg por dia. Para assegurar uma adequada produção de hemoglobina, o feto recorrerá às reservas da mãe, se necessário. Além disso, a gestante também perderá sangue na hora do parto. Para evitar a deficiência de ferro, anemia e complicações na hora do parto, é importante comer, todos os dias, alimentos ricos em ferro. Muitas mulheres já iniciam a gestação com baixas reservas de ferro. Portanto, além dos alimentos, recomenda-se suplementação durante o segundo e o terceiro trimestre. Alimentos ricos em ferro: carnes, aves, peixes e fígado têm um tipo de ferro que é muito bem absorvido. Já as leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, e as folhas verde-escuras, como espinafre e couve, contêm outro tipo, mais difícil de ser absorvido. Para ajudar a absorção deste ferro, consuma junto alimentos ricos em vitamina C, como frutas e sucos de laranja, limão, goiaba, acerola, caju, maracujá.
Fonte:
VITOLO, M.R. Nutrição: da gestação ao envelhecimento Rio de Janeiro: Rubio, 2008
