Alimentação na Gestação

A alimentação durante a gravidez merece atenção especial. A ideia de que a mulher grávida deve se alimentar por dois já foi derrubada. O ideal é que a gestante coma pensando na qualidade de sua dieta, e não na quantidade. Dentre os principais “ingredientes mágicos” que não podem faltar na dieta da gestante estão: proteína - para suportar a síntese dos tecidos da mãe e do feto; e vitaminas e minerais -  principalmente ácido fólico, vitamina B12, cálcio, ferro, sódio.

Veja, abaixo, alguns dos nutrientes fundamentais para a mulher e o bebê durante a gestação:

Proteínas:

É fundamental para a produção das células e dos tecidos novos da mãe e do bebê. Recomendam-se 60 gramas de proteínas por dia (10 a 12 gramas a mais do que uma mulher não grávida). A dieta das brasileiras, muitas vezes, já contém quantidades excessivas de proteínas. Sendo assim, você já pode estar consumindo esta quantidade protéica adicional. Neste caso, não há necessidade de aumentar a ingestão, pois o excesso pode ser prejudicial.  Alimentos ricos em proteínas: carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados, feijão, ervilhas, grão-de-bico, nozes.

Carboidratos:

São muito importantes, pois fornecem as calorias adicionais que a gestante necessita. Se você não consumir as quantidades adequadas de carboidratos, começará a utilizar as proteínas como fonte de energia, e isso não é bom, pois devem ser poupadas para outras funções.Alimentos ricos em carboidratos: pães, cereais, arroz, massas, batata, frutas. Os alimentos ricos em açúcares, como doces e refrigerantes, também contêm carboidrato, mas são muito calóricos e pobres em vitaminas e minerais.

Ácido fólico: 

É fundamental para a formação do sistema nervoso do feto, na formação do sangue e das células. Recomenda-se o consumo de 600 microgramas de ácido fólico por dia, 200 microgramas a mais do que para as não grávidas. É possível obter as quantidades necessárias a partir de uma alimentação bem equilibrada. Entretanto, vários estudos reportam ingestão insuficiente em muitas mulheres. Para garantir que a quantidade certa esteja sendo ingerida, e, assim, prevenir malformações, os obstetras recomendam a suplementação.. Alimentos ricos em ácido fólico: folhas verdes como espinafre e brócolis, fígado, laranja, batata-doce e abóbora, alimentos integrais e legumes.

Vitamina B12:

Também atua na produção sangüínea e na produção de células novas. A deficiência de vitamina B12 é rara, uma vez que ela está presente em todos os alimentos de origem animal. As mulheres que consomem estes alimentos conseguirão facilmente receber as quantidades necessárias. Já as gestantes que consomem dieta vegetariana devem receber suplementação. Alimentos ricos em vitamina B12: carnes, peixes, aves, leite e derivados, ovos.

Cálcio:

Este mineral está envolvido na formação de ossos e dentes do bebê. A ingestão diária de cálcio recomendada para as gestantes maiores de 18 anos é de 1.000 mg, o equivalente a 3 a 4 copos de leite (integral ou desnatado). Para grávidas menores de 18 anos, a recomendação é de 1.300 mg. Muitas mulheres, mesmo antes de engravidar, não conseguem ingerir as quantidades suficientes. Por isso, durante a gestação, têm mais chances de apresentar deficiências: numa dieta insuficiente, o feto utilizará as reservas maternas. Alimentos ricos em cálcio: leite e derivados, vegetais como couve, agrião, mostarda e brócolis, sardinha em lata, alguns tipos de feijão, produtos à base de soja como tofu e alimentos fortificados.

Ferro

Faz parte da hemoglobina, substância dos glóbulos vermelhos responsável por transportar oxigênio para todo o corpo. Na gravidez, mais ferro é necessário para a maior produção de hemoglobina: 30 mg por dia. Para assegurar uma adequada produção de hemoglobina, o feto recorrerá às reservas da mãe, se necessário. Além disso, a gestante também perderá sangue na hora do parto. Para evitar a deficiência de ferro, anemia e complicações na hora do parto, é importante comer, todos os dias, alimentos ricos em ferro. Muitas mulheres já iniciam a gestação com baixas reservas de ferro. Portanto, além dos alimentos, recomenda-se suplementação durante o segundo e o terceiro trimestre. Alimentos ricos em ferro: carnes, aves, peixes e fígado têm um tipo de ferro que é muito bem absorvido. Já as leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, e as folhas verde-escuras, como espinafre e couve, contêm outro tipo, mais difícil de ser absorvido. Para ajudar a absorção deste ferro, consuma junto alimentos ricos em vitamina C, como frutas e sucos de laranja, limão, goiaba, acerola, caju, maracujá.

 

Fonte:

VITOLO, M.R. Nutrição: da gestação ao envelhecimento Rio de Janeiro: Rubio, 2008

Celulite

Hoje vamos falar um pouco sobre um assunto que nunca sai de moda e que roda e vira incomoda muita gente, a CELULITE! Cerca de 90% das mulheres possuem celulite, e isso acontece devido ao hormônio estrogênio que faz com que a mulher acumule mais gordura do que o homem, e à medida que a pele envelhece fica mais fina tornando a celulite mais evidente. Como sua distribuição ocorre nas áreas onde há maior depósito de tecido adiposo (gordura), as regiões mais atacadas são glúteos, membros inferiores e abdômen

Mas calma mulheres, este não é um problema apenas nosso, apesar de mais comumente encontradas no sexo feminino alguns homens também vem sofrendo desse mal, até por que existem outras causas, independentes do gênero, para o desencadeamento deste processo como: hereditariedade, sedentarismo, maus hábitos alimentares, tabagismo e álcool, desequilíbrios hormonais, estresse oxidativo e alterações nos processos circulatórios.

A celulite tem estágios e pode ser classificada :

Grau 1: As ondulações só são percebidos quando a pele é comprimida. Fase discreta e facilmente reversível.

Grau 2: As ondulações já são percebidos sem comprimir a pele. Passando a mão sobre a pele, já se percebe uma ondulação, sendo possível sentir alguns nódulos. Presença de alterações circulatórias.

Grau 3: Sensação de peso e cansaço nas pernas, alterações circulatórias com vasinhos e varizes visíveis. Aparência de “casca de laranja” evidente mesmo em descanso, sensação palpável dos nódulos e dor leve a palpação.

Grau 4: Graves problemas de circulação, pernas inchadas e doloridas, Nódulos mais palpáveis, visíveis e dolorosos, ocorre aderência em níveis profundos e observa-se aparência ondulada da superfície da pele.

            Embora não exista um alimento milagroso para a cura da celulite, ai vai uma série de dicas alimentares que podem ser praticadas para que haja uma melhora do quadro.

           

1)      Aumente o consumo de fibras( pães integrais, arroz integral, linhaça, chia, quinua, granola, aveia,  frutas e verduras..) pois elas vão auxiliar na eliminação de toxinas do organismo;

2)      Eleve o consumo de alimentos fontes de SILÍCIO, elemento importante na estrutura do tecido conjuntivo, formação do colágeno: arroz integral, trigo integral..

3)      Consuma alimentos fontes d BIOFLAVONÓIDES, potente antioxidante, responsável pela melhora da permeabilidade vascular: soja, cebola, cacau, suco de uva integral, ...

4)      Inclua as frutas cítricas na alimentação, pois estas ajudaram a eliminar as toxinas: acerolar, caju, laranja, tangerina...

5)      DIMINUA A RETENÇÃO HIDRICA: aumentando o consumo de água, chás diuréticos(chá verde, cavalinha, e hibisco) e alimentos fontes de potássio como feijão, leguminosas secas, ameixas, bananas, aveia, damascos secos, abacaxi.

EVITE:

*Carboidratos simples: açúcar refinado, massas, pão branco, arroz branco, doces, tortas...;

*Álcool e bebidas gaseificadas: cerveja, destilados, água com gás e refrigerantes;

* Café, chá preto, chá mate;

       *Alimentos ricos em sal: embutidos (salsicha, presunto, salame, calabresa,     bacon), industrializados, temperos prontos...

*Adoçantes artificiais: prefira o stévia.

            Abaixo segue receitinha de suco anti- celulite, que tal fazer e experimentar? Depois quero saber se aprovaram ;)

-SANTOS, I. M. N. S. R; SARRUF F. D; BALOGH T. S.; et. al. Hidrolipodistrofia ginoide: aspectos gerais e metodologias de avaliação da eficácia. Arquivos Brasileiros de Ciências da Saúde, v.36, n. 2, p. 85-94, Mai./Ago. 2011.

-KLEIN, Priscila Navarro. Nutrição na prevenção e tratamento da celulite. Monografia . São Paulo, 2012.

-DAVID, R. B.; PAULA, R. F.; SCHNEIDER, A. P. Lipodistrofia ginóide: conceito, etiopatogenia e manejo nutricional. Ver. Bras. Nutr. Clin. Vol. 26, n.3, p.202-6, 201.

Benefícios do Cacau!

Hoje, 26 de março comemoramos o dia do CACAU, também conhecido como o fruto dos deuses. Dentre as substâncias encontradas no cacau, as mais estudadas são da família dos flavonoides, sendo os principais responsáveis pelos efeitos benéficos à saúde como prevenção e diminuição do risco de contração de determinadas doenças. Além disso, o cacau é rico em vitaminas do complexo B, que ajudam a manter a saúde dos nervos, a tonicidade muscular do aparelho gastrointestinal e atuam em casos de depressão; Fósforo, necessário para o cérebro, formação dos ossos e dentes e contração dos músculos cardíacos; Ferro, que ajuda na produção de hemoglobina e oxigenação das hemácias, cálcio, proteínas e fibras.

Dentre os principais benefícios do cacau podemos citar:

1)    CAPACIDADE ANTIOXIDANTE: ajudam a liberar o corpo de toxinas prejudiciais e radicais livres, principais causadores do câncer e outras doenças crônicas. Além disso, os polifenóis impedem a oxidação do LDL, o tipo ruim da gordura, eles seqüestram essa molécula, formando um complexo solúvel que é eliminado pela urina.

Lembre-se que os poderes antioxidantes são os maiores quando cacau é consumido em sus forma mais pura, ou seja, em pó.

2)    EFEITO CARDIOPROTETOR: diminui a tendência de agregação plaquetária e, portanto, a formação de coágulos. Além disso, pode favorecer a saúde cardiovascular por meio do aumento dos níveis de óxido nítrico, vasodilatador natural, assim o sangue passa mais facilmente necessitando de menor pressão.

3)    ATIVIDADE ANTI-INFLAMATORIA: Os flavonoides presentes no cacau promovem a melhora da resistência à insulina, consequentemente, aumento de sua ação, o que para diabéticos do tipo 2 é um importante efeito. Além de melhorar a resposta imunológica no organismo.

O cacau está presente no dia-dia de todos pelas geléias, refrescos, sucos, vinhos,  vinagres, álcool, além do pó de cacau e diversos tipos de chocolates em barras, que são produzidos pelas indústrias. Lembrando que: Quanto menos processamento, mais amargo o chocolate, maior o teor de cacau, maior a concentração de flavonoides e mais benefícios para a saúde.

EFRAIM, P.; ALVES, A. B.; JARDIM, D.C.P.; Polifenois em cacau e derivados: teores, fatores de variação e efeitos na saúde. Braz. J. Food Technol., Campinas, v. 14, n. 3, p. 181-201, jul./set. 2011

Acesso em: http://www.vponline.com.br/blog/?p=139