Benefícios da Dieta Mediterrânea!

A dieta do Mediterrâneo como o nome já diz, refere-se a um padrão dietético típico de países que cercam a região Mediterrânea- países do sul da Europa, norte da África e sudoeste da Ásia. Ela tem como características principais a alta proporção de frutas frescas (sendo, em geral, a base das sobremesas), vegetais, pães, cereais, batatas, nozes, leguminosas, sementes, o azeite de oliva (rico em ácido graxo monoinsaturado) como principal fonte de gordura e moderada proporção de alimentos como peixes, aves e os lácteos e derivados. As carnes vermelhas, alimentos ricos em ácido graxo saturado, compõem a dieta apenas algumas vezes ao mês e os ovos estão presentes numa quantidade de 3-4 unidades por semana. Essa dieta caracteriza-se também pelo consumo de vinho diário, junto às refeições, em baixas a moderadas quantidades. Esses alimentos são ricos em nutrientes importantes para o funcionamento do organismo, mas que normalmente não são consumidos em quantidade suficiente no Ocidente.

Outro benefício dessa dieta é a exclusão dos industrializados, aditivos químicos e outras substâncias prejudiciais à saúde (como o açúcar branco, por exemplo, já que o consumo de doce nessa dieta é muito baixo), comuns nos cardápios ocidentais, o que leva o organismo a encontrar o equilíbrio necessário para o emagrecimento e prevenção de doenças.

Recentemente foi feita uma nova descoberta, que pode ser uma aliada a mais aos portadores das doenças cardiovasculares. Estudo espanhol publicado na revista New England Journal of Medicine observaram que, os grupos que aderiram a dieta mediterrânea apresentaram uma redução de aproximadamente 30% no risco de desenvolvimento de eventos cardiovasculares, em comparação com o grupo controle.

Analisando os principais benefícios provenientes dos alimentos dessa dieta temos:
Frutas e hortaliças: por conterem grande quantidade de fibras e antioxidantes (como beta-caroteno, licopeno, vitaminas E e C) previnem o câncer.

Cereais (pães, arroz, massas - prefira os integrais, milho, aveia, etc ) : são essencialmente fornecedores de energia para o organismo; mas, se forem integrais, também contribuem com vitaminas do Complexo B, vitamina E, selênio e fibras.

Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha): são fonte de fibras e proteínas vegetais. As fibras combatem a constipação, evitam o câncer do cólon e reto (regiões do intestino grosso) e diminuem o nível do colesterol "ruim" (LDL) prevenindo o aparecimento das doenças cardiovasculares.

Oleaginosas (castanha do pará, castanha de caju, amendoim, nozes): por possuírem ácidos graxos mono e poliinsaturados, as oleaginosas reduzem a chance da pessoa desenvolver a hipercolesterolemia (colesterol alto no sangue).

Peixes: são ricos em ácidos graxos ômega - 3, dessa forma, atuam contra o aparecimento de uma variedade de doenças, incluindo hipertensão, aterosclerose, doenças do coração e câncer.

Laticínios (leite, iogurte, queijo): além de serem fonte de cálcio, contém lactobacilos (microorganismos vivos). O cálcio contribui para a prevenção da osteoporose e os lactobacilos beneficiam nossa flora intestinal, combatendo os microorganismos patogênicos que possam estar presentes nos intestinos.

Vinho tinto: por possuírem uma alta quantidade de flavonóides (antioxidantes), o vinho tinto evita a formação de placas de gorduras na parte interna dos vasos sanguíneos (ateromas), e por conseqüência, diminui o risco para o desenvolvimento das doenças cardiovasculares. De acordo com a cultura mediterrânea, o consumo do vinho tinto deve ocorrer durante as refeições, pois a presença de alimentos ameniza os efeitos tóxicos do álcool no organismo.

Azeite de oliva: é rico em fenóis (antioxidantes) e em ácido graxo monoinsaturado, sendo que o último atua no aumento da taxa do colesterol "bom" (HDL), favorecendo nosso coração. Segundo o costume do povo mediterrâneo, o ideal é consumi-lo diariamente, para temperar as saladas, regar um peixe ou carne que irá assar, fazer um arroz... Mas, não podemos esquecer que o azeite, assim como qualquer outra gordura, é calórico. Portanto, seu consumo não deve ser exagerado!

Fonte:
http://www.incor.usp.br/sites/webincor.15/docs/egressos-teses/2010/tese_thomazella_mcd_09abr10.pdf 

http://www.nutritotal.com.br/notas_noticias/index.php?acao=bu&id=592 

 

Fitoterapia

Os fitoterápicos, neste caso os chás, são considerados os alimentos funcionais mais utilizados no mundo. Abaixo segue algumas ervas que são utilizadas como termogênico, desintoxicante, diurético entre outros.

Chá verde:

Vários estudos têm demonstrado que  o chá verde, obtido através da erva Camellia sinensis, tem uma alta quantidade de flavonóides conhecidos como catequinas, capazes de promover a diminuição de peso corporal, gordura corporal e auxiliar na prevenção e tratamento da obesidade e de doenças associadas como diabetes, cardiovasculares e dislipidemias. 

Efeitos biológicos: 

- Efeito termogênico, aumentando o metabolismo e favorecendo a queima de gordura e perda de peso, com manutenção da massa magra;

- Diminuição da fadiga;

- Efeito protetor contra diversos tipos de câncer e doenças cardiovasculares;

- Inibe a peroxidação de gorduras, reduzindo o risco de aterosclerose;

- Propriedades anti-inflamatória, hepatoprotetora, hipoglicemiante, anti-mutagênica, antialérgica, antiesclerótica, antibacteriana e anticárie;

- Rico em minerais, vitamina C e K e fluoreto;

- Antioxidante e protetor contra o estresse oxidativo;

 (Fonte: Blog da nutricionista Patrícia Mantovi)

Por outro lado é importante ressaltar que o uso em excesso e inadequado do chá verde pode trazer malefícios a saúde. Portanto, consulte sempre um profissional para esclarecer as dúvidas e indicar a melhor maneira de utilizá-lo.

Hibisco

O Hibisco, da espécie Hibiscus sabdariffa, rico em flavonóides e antocianinas tendo assim propriedades antioxidantes. Rico em vitaminas como: riboflavina, tiamina, niacina e ácido ascórbico.

O chá de hibisco tem sido utilizado como um importante diurético, atuando na redução de edemas e melhorando a microcirculação. 

Alguns estudos comprovaram também seu efeito anti-hipertensivo devido a sua ação vasodilatadora.

Dente de leão

O dente de leão, da espécie Taraxacum officinale já é muito utilizado pela medicina tradicional para diversos fins terapêuticos.

Como alimento funcional, seu teor de polifenóis entre outras substâncias, além de ser antioxidante auxilia na eliminação de toxinas que comumente estamos expostos.

Além disso, possui ação estimulante sobre o metabolismo linfático, auxiliando também no tratamento da celulite.

Atua também como diurético.

Cavalinha

Da espécie Equisetum arvense, a cavalinha contêm compostos flavonóides (quercetina), compostos fenólicos (Ác. Caféico e clorogênico), silício, manganês e potássio, vitamina C, E, zinco e ferro, taninos e saponinas (equisetonina). 

Possui efeito diurético através dos sais de potássio e flavonóides, além das suas propriedades antioxidantes.

A cavalinha é amplamente utilizada pela nutrição e estética devido ao seu poder cicatrizante atuando no tratamento de estrias. 

LEMBRE-SE:  

1- Não existe chá milagroso, não adiantar tomar o chá se você não tem o hábito de uma alimentação saudável. As propriedades citadas acima tem o seu efeito potencializado associada a uma alimentação saudável e a atividade física.

2- O uso inadequado e em excesso pode causar efeitos colaterais indesejados, além de  diminuir a absorção de vitaminas e minerais. Portanto procure o profissional nutricionista para que possa esclarecer as dúvidas e indicar a melhor maneira de utilizar estes compostos.

PORQUE NÃO EMAGREÇO?

O que faz com que alguns percam peso facilmente e outros passem de dieta em dieta sem resultados satisfatórios? A dificuldade para perder peso pode ser causada por diversos fatores, dentre eles estão:  

   1 Metabolismo: alguns indivíduos possuem metabolismo mais lento que outros, o que dificulta o emagrecimento. Fatores como idade, sexo, forma de se alimentar e prática de exercícios físicos podem levar a variações no metabolismo ao longo dos anos. O homem tem, por exemplo, uma preservação da sua massa magra por conta da testosterona(hormônio masculino), já a mulher, ao contrário, tem uma massa gordurosa maior e menos músculos, por isso ela queima menos calorias.

2 Desordens hormonais como o Hipotireoidismo: quando não tratado, pode reduzir a taxa de metabolismo basal do indivíduo em até 40 %. Então, mesmo que o paciente coma muito pouco, não consegue uma perda de peso interessante. É importante verificar os níveis de TSH e T4 livre no sangue e em caso de alterações procurarem um médico.

3 Dietas muito radicais. podem funcionar a curto prazo, mas será difícil manter o peso por muito tempo, prejudicando todo o seu metabolismo e ganhando peso com muita facilidade. Por que?! Porque o corpo humano responde à baixa ingestão calórica com uma redução do metabolismo e, dependendo do quão radical está a restrição calórica, pode-se ter perda de massa magra acentuada, o que prejudica o quadro. Então, quanto menos você come, menos seu corpo gasta. O fundamental é emagrecer aos poucos, mudando sempre o cardápio.

4 Alto consumo de alimentos ricos em açúcar: de nada adianta trocar 2 fatias de pão integral por alguns biscoitos doces por terem o mesmo valor calórico. Quanto mais rico em açúcar for o alimento, mais gordura você vai sintetizar. Logo, não troque calorias por calorias. SEMPRE analise o teor de fibras, proteínas, açúcar, gordura trans e saturada e sódio dos alimentos. Todos esses interferem no quanto o alimento pode engordar ou te deixar mais inchado. Dê preferência aos alimentos integrais e com alto teor de fibras, pois dão mais saciedade e auxiliam na perda de peso.

5 Sedentarismo. A prática do exercício físico sem alimentação balanceada não tem resultado, bem como a dieta balanceada sem exercícios físicos pode ter resultados, mas é mais difícil e demorado.

6 Stresse. Quando estamos muito estressados, ansiosos, dormindo pouco aumentamos a síntese de CORTISOL. Esse hormônio quando acima dos valores de referência pode levar à perda de massa magra, ao ganho de peso, lapsos de memória, resistência à insulina. É importante dosar o Cortisol salivar ou urinário caso o paciente relate ser muito ansioso ou estar sob muito estresse. Dependendo dos níveis desse hormônio, pode-se buscar intervenção medicamentosa, psicológica e mudança de hábitos de vida. Uma boa noite de sono, reduz a ansiedade e até o apetite!

Manter uma Alimentação Saudável é fundamental para a boa saúde!